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要想跑得快全靠臀部带!这样练你也能领有翘臀

发布日期:2022-08-22 18:03    点击次数:198

要想跑得快全靠臀部带!这样练你也能领有翘臀

  在不久前杀青的奥运会上,跑出9秒83创造了亚洲百米新记载的苏炳添,因为“翘臀”让不少网友暖和不已,也让越来越多人运行商讨臀部和跑步的关系。

  事实上,不单是是忽闪爆发力的短跑需要“翘臀”,长距离奔波一样需要强有劲的臀部。

  对跑者来说,增强臀部力量能进步配合性、褂讪性,进步耐力,让你跑得既快又远,致使还不错幸免受伤。

  庞大的髋肌和臀肌,减少下肢受感冒险

  在很早之前,跑圈里就还是通过科学商讨阐明注解,跑步中的膝盖伤病和是一些部位的韧带受伤,和臀部磋商。

  加利福尼亚大学旧金山医学中心整形外科助理西宾Nirav Pandya大夫示意,臀肌力量不及是酿成大大都人跑步受伤的原因。

  臀肌在贯通中谨慎截止膝盖上方股骨在贯通中尽量减少动弹,若是臀部力量不及,酿成跑步中无谓要的轰动,会加速膂力的亏本。

  如今,新的一项商讨标明——髋部肌肉的庞大与否,影响着臀部肌群,进而影响贯通发达和受感冒险。

  这份刊载在《老年病学和老年医学》期刊的商讨,通过对433名老年人的知悉,以及关于其握力、髋要津屈曲、髋要津伸展、髋外展、膝要津伸展和脚趾屈曲的检测来评估他们的体魄机能。

  商讨成果显现,相较于体魄机能增强或是不变的人,体魄机能下落的人的屈髋肌力量较着缩小。

  这项追踪执行天然针对的是久坐不动的老年人,然而其商讨旨趣一样适用于年青人——在一项成年足球选手的商讨中,商讨人员发现,那些屈髋肌群力量不及的贯通员,臀肌的力量一样薄弱,然后他们面领着更高的下肢受感冒险。

  不仅如斯,那些更专注髋部推力锻炼的贯通员,常常能更高效地提高冲刺收获。

  髋部和臀部一样影响膝盖

  在另一项商讨中,东卡罗来纳州立大学贯通商讨中心的职责人员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的追踪商讨——成果发现,女性在臀部和中枢部位的肌肉力量的缺失,亦然加多膝盖毁感冒险的蹙迫原因之一。

  膝盖骨是跟着腿的伸张而陡立滑动的,但女性由于臀部、或是腹部中枢力量的不及,容易导致膝盖骨在贯通流程中偏离宽泛的行为轨道,而与其周围的骨头产生摩擦,引起膝盖骨祸患,致使扩大到膝盖骨两侧和后部。

  医学内行的关联商讨也足以阐明注解——中枢肌群和臀部肌肉在贯通中不仅不错提高褂讪性,提高肌耐力,精品推荐更不错镌汰膝盖以相称他伤病发生的风险。

  这亦然为什么,不少人把强有劲的臀部称为跑者的“跑步马达”。

  6招翘臀考试法,最胜仗刺激“跑步马达”

  那么,何如材干练成“翘臀”?

  好多人第一个猜度的神志即是深蹲。行为一运行的臀部考试,徒手深蹲是最初学行径:

  你不错屁股向后下蹲,前伸双臂保持体魄均衡,挺直腰背,并保持膝要津和脚尖永久处于归拢场地,每次50至100个。

  不外,除了深蹲,还有好多行之有用的神志。来自纽约Mile High Run Club的西宾John Henwood就蓄意了一套由6个动作构成的“臀部考试法”,整套动作每组重迭15-20次,每周保持2-3天的考试。

  一、V字进步

  双手复旧大地,体魄趴着瑜伽球上,将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直,两脚分开呈“V”字状,保持背部水平,尽可能地举高腿部,镌汰速率况且保端庄迭。

  二、单腿髋要津外展

  在越过膝盖几厘米的大腿部位甩掉一个弹力带,然后下蹲,保持躯干的褂讪。在弹力带紧绷的作用下,单脚向后45度角后撤步,快速切换双脚。

  三、妖魔步

  在大腿上甩掉弹力带,双腿分开保持弹力带紧绷,向右走20步。记取后腿要跟向前腿的迁徙,保持膝盖的褂讪。到达另一侧后再向左走。

  四、单腿硬拉

  单腿直立,膝盖微微逶迤。然后90度弯腰,保持背部水平,手臂伸直指向大地, 并将左腿绷直向后抬起。双腿轮流锻炼。

  夹球抬腿

  体魄趴下,双手交叉甩掉在目下,肘部伸出在体魄两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球,小腿逶迤90度。绷紧腿部将球进取垂直举起,大腿离开大地几英寸,较着感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌,镌汰抬起速率并屡次反复。

  六、保加利亚深蹲

  双脚分开直立在球前越半米处,双手交叉与胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部,左腿单腿复旧,进行深蹲。双腿轮流进行。




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